30岁后 ，眠白眠站在窗前或室外5分钟 ，皮书
第三步 ：调好温度 ，发布份科平均入睡时间凌晨0:10 。学助中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。超成等困了再回床上 。国人浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。睡不收好认准“蓝帽子”标识。好睡
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，眠白眠也不用逼自己提前两小时上床 。皮书身体慢慢松弛下来。发布份科
第二步 ：管好光线 ，
睡不好，肥胖比例也有18.4% 。白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日 ，卧室装遮光窗帘 ，成年人睡7到9小时就够 ，床是用来睡觉的，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，
冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，听点轻音乐，晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，早上晒太阳、数据显示，让人更容易焦虑 、
睡不够 、伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。睡前1小时一定要放下手机 ，
第四步 ：管住嘴巴 ，不要在床上工作 、越容易胖——睡眠不足5小时的人
，重复3到4次 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，几乎成了现代人的“标配”
。校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。走神了也没关系 ，抑郁。睡得晚 ，轻轻拉回来就好 。 五个方法 ，晚上别硬躺 白天可以快走 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，阳光告诉大脑“天亮了” 。让专业医生帮你纾困。手指、睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡
、不用非要“睡够8小时” 。躺着就能做
，越黑睡得越沉。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。躺床上超过20分钟还睡不着
，一定别硬扛 以上方法试了2到4周 ，蓝光会抑制褪黑素分泌 。注意力散漫、还是要调整生活习惯 。人体自身的褪黑素开始走下坡路。睡得越晚 ，鼻子慢吸气7秒 ，它还会拉高血压、更扎心的是 ：睡得越少 、周末偏差不超过1小时 。肚子
、每到一个部位就刻意让它下沉 。把好睡眠找回来 ： 第一步
：固定作息 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。晚饭别太晚 、 第五步 ：白天运动 ， 何时就医
？如果以上方法都没用 ，吸满憋气9秒 ，刷剧
、 方法二：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖
、2025年国人平均睡6.97小时 ，后半夜反而容易醒
。拆碎 ，心脏病的风险 ，肩膀、睡不好 、 作者
：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，睡眠还是没有改善 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。第二天要早起 ，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。今晚试试看 。小腿 、卧室凉一点 、睡前3小时别进行剧烈运动 。不能长期依赖 ，糖尿病、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，就一定要起来——翻几页书 、慢跑 ，脸部 ，交通事故风险增加62%。白天明显没精神 、
不用道具 ，酒精会把深度睡眠分解 、轻度入睡困难 ，