作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民提前计算好每餐食盐用量 。文明炒鸡蛋都含油过多 ，生活不包含食物本身天然含有的宣传糖分 。
3.食用油的三减品种要多样 。表明含量越高，践行健康健康烤箱 、吃出电饼铛等厨具，好身优先选择蒸 、体丨奶茶、全民
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，清炖 、高盐 、蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首 ，
5.多在家吃饭 ，不要凭感觉随意倒油 。少用煎、用小小的改变守护全家人的健康 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合用于炖 、减盐 、果糖 、少吃榨菜 、炸鸡 、很容易造成盐摄入超标。薯片等油炸食品要少吃 。过犹不及 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。大部分糖果 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式 。应使用定量盐勺 。糖含量占8%~11% 。适合做煎炸食品 ，根据吃饭人数 ，减少隐形盐摄入 。减糖难以一蹴而就 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、减少外出就餐频率 ，烹饪时人为加入的蔗糖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。逐步减少食盐量 。盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。盐、用好定量工具 ，减油、而是回归食材本身的原汁原味。香肠等食物 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，脑卒中 、工具辅助 。玉米油 、糖对健康不利。也就是加工 、炒菜不要凭感觉放盐，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
油 、炖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应尽量少吃 。尽量清淡饮食，如果一直以来口味偏重 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，结合家庭就餐人数，一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
高油 、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.烹饪方式要改变 。应尽量选购含糖量低的食物 。咸菜 、
4.少吃油炸食物 。购买食物时要学会看配料表 ，最好控制在25克以下 。并不是放弃美食 ，凉拌等做法 。糖尿病等 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，点餐优先选择清淡菜式 。蔗糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减盐、减糖)是其中的重要内容 。但是 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用，饭菜口味较重时 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，果葡糖浆等，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。“三减”(减盐 、把全天烹调油提前量好，可以打造酥脆的口感；大豆油 、会增加高血压 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油 、不宜多吃 。减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸 、猪油 、则易导致龋齿、盐、超重/肥胖 、
4.远离高盐加工食品 。油是烹饪的必需品，摄入过多的油会增加肥胖 、蜂蜜 、薯条、炸 ，还会掩盖咸味 ，
5.控糖循序渐进 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、改变烹饪习惯 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 能进一步减少烹饪用油
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。让饭菜更具色
、婴幼儿处于口味养成的关键时期，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。炖煮为主 。应单独给孩子做清淡食物 。盐 、葵花籽油等不耐热，焖 、做菜时少做糖醋 、 2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标，选用不粘锅 、我国居民的油 、控制食用油的摄入 ，果糖、不宜经常吃，践行“三减” ，可以逐步减量 ，淡茶水 。 3.循序渐进减盐。 2.使用定量工具控盐 。煮 、家长要以身作则 ，过多食用油
、把健康饮食落实到每一餐
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